هل سئمت من جميع أنواع الحميات وآراء اخصائيين التغذية المختلفة حول كيفية إنقاص الوزن أو الوصول إلى هدفك الرياضي؟ دعني أخبرك أنه يمكنك بالفعل بناء حمية غذائية خاصة بك والتي تناسبك بشكل أفضل و تناسب أسلوب حياتك دون حرمان من اكلاتك المفضلة.
يحتوي النظام الغذائي الناجح لخسارة الوزن بين العناصر الغذائية الكبيرة، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون. والعناصر الغذائية الصغيرة مثل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والحفاظ على الطاقة في خطة نظام غذائي مريحة وسهلة الاتباع.
اتبع النصائح التالية للوصول إلى هدفك سواء كان خسارة الوزن أو زيادة العضلات أو الحفاظ على وزنك.
- اتبع طريقة طبق الأكل الصحي (my plate):
اجعل نصف طبقك يتكون من الفواكه والخضار وذلك لان الخضار والفواكه لها تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في السيطرة على الشهية. قد يؤدي تناول الخضار والفواكه غير النشوية مثل التفاح والكمثرى والخضروات الورقية الخضراء إلى تعزيز خسارة الوزن. فهي منخفضة في المؤشر الجلايسيمي مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع.
يجب أن يتكون ربع طبقك من الحبوب الكاملة مثل خبز النخالة، الرز البني، الكينوا، الخ. وذلك لان يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا هو السبب في أن الأطعمة الغنية بالألياف فعالة في خسارة الوزن. الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها تجعلك تشعر بالشبع أكثر من الحبوب المكررة (الرز الأبيض، الخبز الأبيض، الخ)، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من فرصة الإصابة بالسمنة.
اجعل ربع طبقك يتكون من البروتين لان يقلل تناول البروتين من مستويات هرمون الجوع (الجريلين)، بينما يزيد إفراز الهرمونات التي تقلل الشهية، وهذا يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز عملية الأيض ويزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بنحو 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. وايضاً يمكن أن يساعد تناول البروتين في منع خسارة العضلات في مرحلة خسارة الوزن. ويساعد في الحفاظ على معدل ايض عالي.
- اتبع نظام ال 80/20:
يمكن تناول الأطعمة غير الصحية من حين لآخر بكميات صغيرة، ولكن ليس كجزء من نظامك الغذائي اليومي. يشمل ذلك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح والسكر المضاف. الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية قد يؤدي إلى السمنة والأمراض المزمنة الأخرى. من أجل تناول الطعام باعتدال ، يمكنك تناول الأكل الصحي بنسبة 80٪ من يومك والحصول على حصة من الاكل الغير صحي بنسبة 20٪.
- ابحث عن الاكلات المناسبة:
عندما تعرف الكميات الذي يجب أن تأكلها، حاول ان تجد الأكلات التي تناسب نمط حياتك الجديد. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي الذي سيساعدك على خسارة الوزن على الأطعمة التي ستتناولها وتستمتع بها. إذا كنت لا تستمتع بما تأكله ، فمن الصعب عليك أن تلتزم بخطتك الغذائية.
لا تحرم نفسك من أي اكلة خاصة تلك التي تحبها. الحرمان سيجعلك تشتهي تلك الاكلات أكثر. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالحلويات طالما أنها ضمن احتياجك من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها، ولكن ليس بشكل يومي.
- خطط لوجباتك:
حاول أن تخطط لوجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة خلال الأسبوع، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها. عندما تشعر بالجوع وينخفض مستوى السكر في الدم، فأنت على الأرجح ستأكل أي شيء يمكنك الحصول عليه حتى لو كان غير صحي. سيقوم تخطيط الوجبات على إصلاح هذه المشكلة عندما يكون لديك وجبة متوازنة في متناول يدك، وطعام صحي وجاهز للأكل.
- كل حتى تشبع بنسبة 80٪:
أن تأكل الطعام حتى تشعر بنسبة 80٪ من الشبع وأن تتوقف عن الأكل عندما يذهب الشعور بالجوع، بدلاً من الشعور بالتخمة. يتعلق الأمر بالشعور بالرضا، مع ترك مساحة صغيرة في معدتك.
قد يستغرق الجهاز الحسي في معدتك من 15 إلى 20 دقيقة لإرسال إشارة إلى عقلك تفيد بأنه قد وصل إلى الامتلاء. فالتوقف مبكرًا يعطي عقلك الوقت الكافي باللحاق بمعدتك.
يتطلب تحقيق خسارة الوزن خطة مدروسة لتناول الطعام. يحتاج جسمك إلى التوازن الصحيح من التغذية والنظام المناسب للحصول على طاقة ونشاط من خلال التدريبات والأنشطة اليومية. الحفاظ على هذا التوازن هو المفتاح لفقدان الدهون وعدم استعادتها مع الوقت.
يمكن تحقيق نمط حياة صحي من خلال الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع مراعاة تلبية جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تساعد الأنظمة الغذائية المناسبة في الوصول إلى وزن مثالي للجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع أخرى من السرطان.
اذا اردت مساعدة شخصية في الرياضة ونظام الاكل الصحي يمكنكم زيارة موقعنا الإلكتروني وسيقوم مدربين الرياضة واخصائيين التغذية بمساعدتكم يمكنكم زيارة موقعنا من هنا.