قبل أن تذهب للجري، من الضروري تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة لتحسين أدائك ومنع الإصابة. ما تأكله قبل الجري يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك وقدرتك على التحمل وذلك لأن يساعد تناول الطعام المناسب قبل الجري على تقليل التعب وتسريع عملية الاستشفاء. سنساعدك في هذه المقالة على اتخاذ أفضل القرارات بشأن التغذية قبل الجري.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعلها ضرورية في الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة قبل الجري. اختر الكربوهيدرات البسيطة القابلة للهضم مثل الموز والشوفان والأرز الأبيض والمعكرونة والخبز والكسكس والسكر والعصير والعسل وشراب القيقب والفواكه ومنتجات الألبان. توفر هذه الخيارات زيادة في الطاقة وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طوال فترة الجري.
بروتين
إن تناول كمية معتدلة من البروتين في وجبتك قبل الجري يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات العضل خلال فترات الجري الطويلة. يمكن أن يوفر الزبادي أو المكسرات أو حصة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون كميات جيدة من البروتين.
الدهون الصحية
يمكن أن تساعد الدهون الصحية في طاقتك وتحسين القدرة على التحمل وتقليل ظهور التعب. فكر في إضافة حصة من الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني أو حفنة من المكسرات إلى وجبتك الرئيسية أو وجبة خفيفة.
تجنب قبل الجري
- الإفراط في تناول الطعام
- تناول الطعام مباشرة قبل الجري؛ اترك ساعة واحدة على الأقل بين الوجبات الخفيفة وجولات الجري القصيرة، و2-3 ساعات، إن أمكن، بين وجبات الإفطار السابقة وجولات الجري الطويلة أو السباقات.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والفاصوليا والعدس والخضروات وبعض الفواكه مثل التوت لتجنب التوقف غير المخطط له لدخول المرحاض.
- تناول وجبات غنية بالبروتين، بما في ذلك الدجاج أو اللحوم الحمراء أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين، بسبب ان هضمها يأخذ وقت طويل
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لأنها أكثر صعوبة في الهضم بالنسبة لمعظم الناس.
متى تأكل
يعد توقيت الوجبة التي قبل الجري أمرًا بالغ الأهمية. تناول وجبة كبيرة قبل وقت قصير من ممارسة الجري يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة ومشاكل في المعدة. أهدف إلى تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من الجري. إذا لم يكن لديك وقت كاف، تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون والألياف تعتبر مثالية قبل 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة الجري.
الترطيب
بالإضافة إلى الأطعمة، لا تتجاهل أهمية الترطيب المناسب قبل الجري. أهدف إلى شرب الماء أو المشروبات الرياضية على الأقل 16-20 أونصة قبل 2-3 ساعات من الجري، و8-10 أونصات أخرى قبل 20-30 دقيقة من الجري.
أمثلة على الوجبات
قبل 2-3 ساعات: دجاج مشوي مع الرز والخضار المطهوة على البخار
قبل 30-60 دقيقة: موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
ما تأكله قبل الجري يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك. من خلال التركيز على توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى الترطيب المناسب، يمكنك تغذية جسمك لتحقيق النجاح والاستمتاع بجري أكثر متعة. استمر في تجربة الوجبات والوجبات الخفيفة المختلفة قبل الجري للعثور على الأفضل بالنسبة لك ولجسمك.
يمكنكم الاستطلاع على خدماتنا واختيار المدربين وأخصائيين التغذية المناسبين لك. الرجاء الضغط هنا