إن شهر رمضان خير بداية لبدء حياة صحية، فهذه فرصة رائعة لنتناول طعامًا نظيفًا وصحيًا ليمنحنا طاقة لمدة طويلة والذي بدوره يساعدنا على ممارسة يومنا بشكل طبيعي من غير أن نشعر بالإرهاق والخمول، تجنبنا للأطعمة الضارة، يساهم في تقليل وزن الجسم، وخفض ضغط الدم، والتحكم في مستويات السكر في الدم وتجنب مشاكل الجهاز الهضمي التي تظهر بسبب تناول كميات كبيرة من الأكل ونوعيات الأكل الغير صحية.
زد من تناولك للبروتين:
لماذا البروتين مهم في رمضان؟
يعزز الشبع ويقلل الجوع
- البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، خاصة خلال ساعات الصيام.
- يقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة والمأكولات الغنية بالسعرات بعد الإفطار.
يحافظ على الكتلة العضلية
- أثناء خسارة الوزن، قد يفقد الجسم جزءًا من الكتلة العضلية إذا لم يحصل على كمية كافية من البروتين.
- البروتين يساعد في الحفاظ على قوة العضلات ويمنع فقدانها أثناء الصيام.
يعزز حرق الدهون
- يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون، مما يساعد في تعزيز معدل الأيض وحرق الدهون.
- يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من تخزين الدهون.
يدعم التعافي بعد التمارين
- للرياضيين والصائمين الذين يمارسون الرياضة، البروتين ضروري لإصلاح العضلات وتقليل الشعور بالإرهاق بعد التمارين.
مصادر البروتين الصحية في رمضان:
في وجبة الافطار
- اللحوم الخفيفة: صدر الدجاج المشوي، اللحم قليل الدهن، السمك.
- البقوليات: العدس، الفاصوليا، الحمص، الفول.
- منتجات الألبان: الزبادي اليوناني، الجبن القليل الدسم، اللبن.
- البيض: مصدر غني بالبروتين عالي الجودة.
في وجبة السحور
- البيض المسلوق: يعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
- الزبادي اليوناني: غني بالبروتين وسهل الهضم.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني: تمد الجسم بالبروتين والدهون الصحية.
تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على خسارة الوزن ، وزيادة عملية الايض ، وكبت الشهية. تأكد من تناول الدجاج أو اللحوم البقري أو السمك على الإفطار وركز على البيض في السحور. هذه هي أفضل مصادر البروتين جودة.
قلل من تناول الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة، لكنها إذا زادت عن حاجة الجسم يمكن أن تتحول إلى دهون مخزنة، مما يعيق عملية فقدان الوزن. في رمضان، تقليل الكربوهيدرات يساعد على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة، ويمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الإفطار.
لماذا يجب تقليل الكربوهيدرات في رمضان؟
تحفيز حرق الدهون: عند تقليل الكربوهيدرات، يعتمد الجسم على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يساعد على فقدان الوزن.
تجنب ارتفاع السكر في الدم: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في السكر، يتبعه انخفاض سريع يسبب الجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
تقليل الانتفاخ واحتباس السوائل: تقليل الكربوهيدرات يقلل من احتباس الماء في الجسم، مما يجعلك تشعر بالخفة والنشاط.
تحسين مستوى الطاقة: الاعتماد على الدهون والبروتين كمصادر للطاقة يساعد على تجنب تقلبات الطاقة التي تسببها الكربوهيدرات المكررة.
كيف تقلل الكربوهيدرات من دون الشعور الجوع؟
في وجبة الافطار
تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، المعكرونة، الحلويات، والمشروبات المحلاة.
استبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل:
- الشوفان
- البطاطا الحلوة
- الكينوا
- الأرز البني
في وجبة السحور
اختر مصادر كربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل:
- خبز القمح الكامل
- الحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان
- الفواكه قليلة السكر مثل التوت والأفوكادو
قلل من تناول حلويات رمضان مثل، اللقيمات والمهلبية والكنافة الخ. لا يعني أنه يجب عليك تجنب تناول حلا رمضان تمامًا ولكن يجب عليك تقليل تناولك إذا كنت تريد أن تخسر دهون في هذا الشهر.
تجنب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية:
العصائر ، حتى لو كانت طازجة ، غنية بالسكر. يمكن أن يحتوي الكوب الواحد على 25 جرامًا من السكر ما يعادل 5 ملاعق صغيرة. 1 كوب من العصير الطازج يحتوي على 120 سعرة حرارية.
المشروبات الغازية تحتوي على المزيد من السكر. تحتوي الصودا الواحدة على حوالي 32 جرام ، أي ما يعادل 6 ملاعق صغيرة. كثير من الناس يتناولون المشروبات الغازية الدايت ، هذه تعتبر افضل إذا تم تناولها باعتدال مرتين في الأسبوع. الخيار الأفضل هو التبديل إلى الماء الغازي.
ممارسة الرياضة:
عندما تكون نشيطًا بدنيًا ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر. يجد الكثيرون شهر رمضان عذر للتوقف عن ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي شهر كامل من غير رياضة إلى إبطاء تقدمك في خسارة الوزن ويؤدي الى زيادة الوزن. تمرن على الاقل 3 ساعات في الأسبوع. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة لمدة ساعة قبل الإفطار مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة. يجب عدم ممارسة تمارين المقاومة قبل الإفطار ، انتظر 3 ساعات بعد الإفطار ثم قم بتمارين المقاومة.
لحسن الحظ ، يعتبر شهر رمضان فرصة ممتازة للتغييرات الغذائية للعديد من المسلمين الذين يريدون خسارة الوزن والحفاظ عليه. رمضان لا يعني زيادة الوزن أو سوء التغذية عن طريق تناول طعام عالي في السعرات والدهون والسكريات. الحل في تعديل هذا المفهوم هو أن تأكلوا باعتدال وبكميات محسوبة بحيث ألا تزيدوا أكثر من احتياجكم. بالعكس شهر رمضان هو فرصة لك لاكتساب عادات صحية عن طريق الصيام والاكل المعتدل والابتعاد عن السكريات والمقليات. الصيام فرصة لنا بكسب صحة أفضل فلا تضيعوا هذه الفرصة.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية الخاصة بشهر رمضان ، يمكنك زيارة موقعنا واختيار المدرب واخصائيين التغذية الذي ترغب في الاشتراك معهم من هنا