نعم، يعد التدريب على التغذية للماراثون أمرًا مهمًا، فهو لا يقل أهمية عن تدريبات الجري. إذا كنت تخطط للتدريب لنصف ماراثون أو ماراثون كامل، فقد تحتاج إلى اتباع بعض التغييرات الغذائية حتى تكون مستعدًا جيدًا للوصول إلى هدفك، سواء كان ذلك تحقيق رقم قياسي شخصي جديد أو عبور خط النهاية لأول مرة. يجب أن يكون النظام الغذائي لعدائي المسافات الطويلة متوازنًا بشكل جيد ويتضمن كميات كافية من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتين والدهون الصحية. في هذه المقالة سنركز على إرشادات الغذائية للماراثون ونصف الماراثون.
لماذا نحتاج إلى الاهتمام بتغذيتنا قبل الماراثون والنصف ماراثون؟
يتطلب الجري لمسافات طويلة طاقة كافية لتغذية جسمك وقت التمرين والاستشفاء بعد التمرين لمنع التعب والإصابات وتحسين نتائج التمرين. إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو البروتينات أو العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لدعم التمرين والاستشفاء، أو إذا كان مليئًا بالأطعمة المعالجة والتي تسبب الالتهابات التي لا تزود جسمك بالطاقة الضرورية، فبالتالي سيكون اداءك الرياضي منخفض. من ناحية أخرى، فإن اتباع نظام غذائي سليم وداعم لنصف الماراثون والماراثون يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات عن طريق تزويد جسمك بالطاقة وتوفير جميع العناصر الغذائية الضرورية لتسهيل الاستشفاء.
أهم العناصر الغذائية للعدائين؟
- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة خلال التدريب لنصف الماراثون والماراثون، لذا من المهم إضافة ما يكفي إلى نظامك الغذائي (حوالي 55-60% من السعرات الحرارية) أو ٦-١٠ جم من الكربوهيدرات/كجم من وزن الجسم، قبل الماراثون ب ٣ ايام. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. عند الجري يحرق جسمك الجليكوجين ويحوله إلى جلوكوز (سكر) سهل الاستخدام. كلما ركضت لفترة أطول، كلما زاد حرق الجليكوجين.
أمثلة لأكلات عالية في الكربوهيدرات:
الأطعمة النباتية النشوية والسكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات. أضف مجموعة من الحبوب أيضًا، ويفضل الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني أو البسمتي والخبز والكينوا. كما توفر الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع مصادر جيدة للطاقة.
تحميل الكربوهيدرات (Carb-loading):
تحميل الكربوهيدرات هو ممارسة غذائية يستخدمها الرياضيون للتحمل قبل سباق الماراثون. وهو ينطوي على تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد في محاولة لتجنب التعب أثناء المنافسة. تحميل الكربوهيدرات هو عملية زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد استعدادًا للمسافات الطويلة التي تزيد مدتها عن 90 دقيقة. يمكنك تخزين الكثير من الكربوهيدرات في الجسم، لذلك فمن المنطقي زيادة هذه المخزونات إلى الحد الأقصى لمنع التعب وتحسين الأداء.
ابدأ في تحميل الكربوهيدرات قبل ثلاثة إلى ستة أيام من الماراثون.
يقدم تحميل الكربوهيدرات العديد من الفوائد لرياضيي التحمل، بما في ذلك:
تعزيز القدرة على التحمل: من خلال تحسين مخازن الجليكوجين، يمكن للرياضيين الحفاظ على الجهود عالية الكثافة لفترات أطول دون الشعور بالتعب.
الحفاظ على الطاقة: زيادة مستويات الجليكوجين يمكن أن تؤخر استنفاد مخازن الطاقة، مما يسمح للرياضيين بأداء أفضل ما لديهم لفترة طويلة.
تحسين الأداء: ثبت أن تناول الكربوهيدرات يعزز الأداء العام في سباقات الماراثون، مما يؤدي إلى أوقات سباق أسرع ونتائج أفضل.
- البروتين:
يجب أن يكون حوالي 15-20% من السعرات الحرارية من البروتين للحصول على تغذية مثالية في النصف ماراثون والماراثون. يجب على رياضيي التحمل رفع كمية البروتين التي يتناولونها إلى ما بين 1.0-1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. وهذا مهم بشكل خاص لمساعدة عضلاتك على الاستشفاء من التمرين ودعم جهازك المناعي. أثناء الجري يتم استخدام العضلات بطريقة تنتج حملًا عاليًا، وهذا الحمل يسبب تمزقات دقيقة صغيرة عبر الأنسجة العضلية خاصة في الساقين. لذلك، من المهم أن تحصل على كمية كافية من البروتين حتى تتمكن من الاستشفاء بشكل كامل من تمارين الجري.
أمثلة لأكلات عالية في البروتين:
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي.
الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل.
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
الفاصوليا، والبازلاء، والعدس، وفاصوليا البينتو، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، والفول، وفول الصويا، والحمص، والإدامامي.
المكسرات والبذور: مثل اللوز، والبندق، والجوز، والفول السوداني، وبذور الشيا، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، وزبدة الفول السوداني.
البيض: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين.
- الماء:
يلعب الترطيب الجيد دورًا مهماً في حياتنا اليومية وفي أدائنا الرياضي. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى نقص صوديوم الدم مما يؤدي إلى الدوخة والتعب وضعف الأداء الرياضي. قبل السباق، اشرب 2-4 لتر يوميًا خلال 48-72 ساعة قبل يوم السباق. في صباح السباق، اشرب 500 مل قبل 2-3 ساعات من السباق لتمنح نفسك متسعًا من الوقت للتخلص من أي سوائل زائدة. يجب أن تهدف إلى شرب 200 مل من السوائل، سواء الماء أو المشروبات الرياضية لكل ساعة بدءًا من أول بضعة أميال. الجفاف يجعل من الصعب على قلبك ضخ الدم إلى العضلات العاملة، كما أنه يجعلك تشعر وكأنك تعمل بجهد أكبر بسبب آثاره على الجهاز العصبي المركزي.
- الاملاح (electrolytes)
هناك فكرة خاطئة مفادها أن العدائين يمكنهم البقاء رطبين بالماء فقط. ولكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. لا يقتصر الترطيب على تجديد السوائل فحسب، بل يتعلق أيضًا بالمعادن. عندما نتعرق، فإننا لا نفقد الماء فحسب، بل نفقد أيضًا الأملاح المعدنية المهمة. إن تعويض هذه الاملاح يساعدنا على تجنب تشنج العضلات والتعب، وينظم ضربات القلب، ويحافظ على رطوبة الجسم بشكل جيد. وكما يمكنك أن تتخيل، فهو يساعد أيضًا في تحقيق الأداء الأمثل.
أمثلة على الاملاح: المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والفوسفور والكلوريد.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم:
مخلل، سلمون مدخن، مكسرات وبذور مملحة، زبدة مكسرات مملحة، لحم، بيض، حليب، جبن، زبادي، عشب البحر، أعشاب بحرية وعصير طماطم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
البطاطا، والبطاطا الحلوة. الفواكه مثل الموز والشمام والأفوكادو والبرتقال وغيرها من الفواكه الحمضية والمشمش والجريب فروت والمشمش المجفف والتمر. الفول، منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي، الأسماك مثل التونة، والسلمون، وسمك القد. الرز الأبيض والبني، ماء جوز الهند، عصير الجزر وعصير الطماطم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم:
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، الاسكواش وبذور اليقطين، الفول، التونة، الرز البني، والكينوا، والحبوب الكاملة الأخرى، جوز برازيلي، لوز، كاجو، زبدة الفول السوداني، الشوكولاته الداكنة، أفوكادو و موز، الزبادي اليوناني والحليب.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:
السبانخ، اللفت، البامية، البروكلي، الحليب، الزبادي، الجبن، حليب الصويا المدعم، السردين، حبوب الإفطار المدعمة، واللوز.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور:
الدجاج، الديك الرومي، السمك، التوفو، اللحوم العضوية، بذور عباد الشمس وبذور اليقطين، منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن، الفاصوليا، والعدس، حبوب النخالة، والمكسرات.
يمكنكم ايضاً تعويض الاملاح عن طريق شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة من الاملاح.
استشفاء ما بعد الماراثون (recovery):
تستنزف السباقات أو الجري لمسافات طويلة مخازن الجليكوجين، لذا فإن تناول وجبة كاملة / وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات بعد الانتهاء مباشرة سيساعد على تعزيز التعافي. يجب أن تأكل في أسرع وقت ممكن بعد الجري. ومن الأفضل تناول الطعام خلال ساعة أو نصف ساعة. يجب أن تشتمل وجبة بعد التمرين على 20-25 جرامًا من البروتين عالي الجودة للمساعدة في استشفاء العضلات. الدهون الصحية ستساعد أيضًا في تقليل الالتهاب، والسوائل (الماء) على إعادة الترطيب وتعويض العرق المفقود.
يعد اتباع نظام غذائي ماراثوني جيد التخطيط مع التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية الاملاح أمرًا بالغ الأهمية لتحسين الأداء الرياضي والتحمل. إنه يقلل الالتهاب، ويساعد على استشفاء العضلات، ويعزز أدائك العام لتحقيق أهدافك الماراثونية. تذكر أن احتياجات كل عداء مختلفة، ومن الضروري استشارة اخصائي/ة تغذية أو اخصائي/ة تغذية رياضي لإنشاء نظام غذائي شخصي يناسبك بشكل أفضل.
يمكنك الحصول على استشارات تغذية مجانية عن بعد مع أحد اخصائيين التغذية الرياضية لدينا وسيقدمون لك الدليل الصحيح الذي يساعدك على أن تصبح عداءً أفضل. يمكنك التحقق من خدماتنا بالضغط هنا