الكارب لودينج (Carbohydrate Loading) هو استراتيجية غذائية معروفة بين الرياضيين (رياضة التحمل)، تهدف إلى زيادة مخزون الجسم من الجليكوجين في العضلات قبل أداء نشاط رياضي طويل الأمد. تُعتبر هذه الاستراتيجية مفتاحًا لتحسين الأداء في الرياضات التي تتطلب قدرة تحمل عالية مثل الماراثونات، سباقات الدراجات، وكرة القدم.
لماذا الكربوهيدرات مهمة؟
الكربوهيدرات أساسية للعدَّائين لأنها تمثل المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يتم تخزين أي كربوهيدرات غير مستخدمة على شكل جلوكوز في الكبد والعضلات. أثناء التمارين التي تتطلب قدرة تحمُّل أو شدة عالية، يعتمد الجسم على هذه المخازن لتوفير الطاقة اللازمة لمواصلة الأداء.
تم تقديم مفهوم تحميل الكربوهيدرات في الرياضة خلال الستينيات بهدف زيادة مخزون الجليكوجين في عضلات الرياضيين قبل المشاركة في أنشطة التحمل. وتُظهر الدراسات أن هذه الطريقة، مقارنة بالاستهلاك العادي للكربوهيدرات، تُساهم في تحسين أداء الرياضيين في الأنشطة التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة. وفقًا لبعض الدراسات، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات أن تُحسِّن الأداء في هذا النوع من التمارين بنسبة تصل إلى 3%.
ما هو الكارب لودينج؟
الكارب لودينج هو عملية زيادة استهلاك الكربوهيدرات على مدى عدة أيام بهدف تخزين كمية أكبر من الجليكوجين في العضلات. هذا المخزون الإضافي يمنح الرياضيين طاقة تدوم لفترة أطول خلال النشاط البدني المكثف.
ملاحظة: الجليكوجين هو شكل مخزن من السكر (الجلوكوز) في جسمك. لما تأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل الخبز أو المكرونة، جسمك يحوّل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين ويخزنه في: ١- العضلات: لتزويدها بالطاقة اثناء التمارين. ٢- الكبد: لتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مثال بسيط: فكر في الجليكوجين كأنه "بطارية احتياطية" للطاقة.
متى يُستخدم الكارب لودينج؟
يُوصى بالكارب لودينج قبل الأنشطة التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة وتتطلب مجهودًا كبيرًا، مثل:
- سباقات الجري الطويلة (نصف الماراثون والماراثون الكامل).
- سباقات الدراجات.
- الترياتلون (Triathlon).
- رياضات التحمل الجماعية ككرة القدم أو الرجبي.
خطوات تطبيق الكارب لودينج
تتم عملية الكارب لودينج عادةً على مدى 3-6 أيام قبل الحدث الرياضي:
الأيام الأولى (3-6 أيام قبل الحدث):
- تقليل حجم التمارين تدريجيًا.
- زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى حوالي 50-55% من إجمالي السعرات اليومية.
الأيام الأخيرة (1-3 أيام قبل الحدث):
- رفع استهلاك الكربوهيدرات إلى 70-80% من السعرات اليومية.
- تقليل التمارين إلى حد الراحة أو التمارين الخفيفة فقط.
اليوم السابق للحدث:
- تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم.
- شرب كميات كافية من الماء لضمان الترطيب.
قبل النشاط بـ 3-4 ساعات:
- تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات (مثل التوست مع زبدة الفول السوداني أو الشوفان) مع بروتين خفيف.
فوائد الكارب لودينج
- زيادة طاقة العضلات: يساعد الكارب لودينج على رفع مستويات الجليكوجين في العضلات بنسبة تصل إلى 50-100% مقارنة بالمستويات العادية.
- تأخير الشعور بالتعب: يمكن للجليكوجين الإضافي أن يطيل فترة الأداء الأمثل.
- تحسين الأداء: يساعد في تحقيق نتائج أفضل خلال المنافسات الطويلة.
خطوات الكارب لودينج
1.زيادة تناول الكربوهيدرات:
•استهدف تناول 8-12 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
•على سبيل المثال، العدّاءة التي تزن 60 كجم تحتاج إلى 480-720 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
2.اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
•ركّز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكن منخفضة الدهون والألياف، مثل المكرونة، الرز، الخبز، البطاطس، الفواكه، والمشروبات الرياضية.
لماذا يتم الكارب لودينج قبل 6-3 أيام من الجري الطويل؟
1.مدة تشبع الجليكوجين:
•تحتاج العضلات إلى وقت كافٍ لامتصاص وتخزين الجليكوجين. فترة يومين إلى ثلاثة أيام تضمن التشبع الكامل.
•تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الليلة التي تسبق السباق قد يسبب انتفاخًا أو عدم راحة دون تشبع الجليكوجين بالكامل.
2.تجنب مشاكل الهضم:
•زيادة الكربوهيدرات تدريجيًا تسمح للجهاز الهضمي بالتكيف وتمنع الانتفاخ أو التقلصات.
3.الاقتران مع التخفيف التدريجي:
•خلال التخفيف التدريجي للتمرين، يحرق الجسم سعرات حرارية أقل، مما يسمح بتخزين كمية أكبر من الجليكوجين.
كمية الجليكوجين التي يمكن أن تخزنها العضلات؟
•يمكن للرياضي المدرب تخزين 300-400 جرام من الجليكوجين في العضلات وحوالي 100 جرام في الكبد.
•مع الكارب لودينج، يمكن أن تزيد مخازن الجليكوجين في العضلات بنسبة 20-50%، مما يوفر طاقة إضافية تعادل 600-1000 سعرة حرارية.
الأطعمة الموصى بها للكارب لودينج
اختر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، مثل:
- المكرونة.
- الأرز الأبيض أو البني.
- البطاطس والبطاطا الحلوة.
- الشوفان.
- الخبز الأبيض.
- الفواكه مثل الموز والتفاح.
- العصائر الطبيعية.
الكربوهيدرات المناسبة للعدَّائين
يجب على العدَّائين اختيار مصادر الكربوهيدرات بعناية. فبالرغم من أن العديد من الفواكه غنية بالكربوهيدرات، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، مما قد يسبب اضطرابات في المعدة أثناء السباق. يُعتبر الموز خيارًا منخفض الألياف ومناسبًا أكثر. ولتقليل خطر التشنجات أو الإسهال، يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكميات كبيرة قبل يومين من الماراثون.
إذا كان من الصعب تلبية احتياجات الكربوهيدرات من خلال الطعام فقط، يمكن اللجوء إلى المشروبات الرياضية كبديل مريح. ومع ذلك، من المهم معرفة أن للجسم حدًا معينًا لكمية الكربوهيدرات التي يمكنه تخزينها على شكل جليكوجين في العضلات. ولهذا السبب، يحتاج الرياضيون خلال السباقات الطويلة مثل الماراثون إلى استهلاك وقود إضافي. تُعتبر المواد مثل جل الطاقة ومضغات الطاقة خيارات شائعة للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء السباق.
أمثلة لوجبات كارب لودينج:
وجبات الإفطار:
شوفان بالموز والعسل:
كوب شوفان مطبوخ بالحليب قليل الدسم أو الماء.
شرائح موز مع ملعقة صغيرة من العسل.
كوب عصير برتقال طبيعي.
توست كامل مع مربى الفراولة:
شريحتين من التوست الأبيض أو الكامل.
ملعقة صغيرة من مربى الفراولة.
كوب من الحليب قليل الدسم.
وجبات الغداء:
مكرونة بالدجاج المشوي:
طبق مكرونة مع القليل من صلصة الطماطم.
شريحة دجاج مشوي بدون دهون.
جانب من الخضروات المطهوة على البخار.
رز ابيض مع سمك مشوي:
كوب ونصف من الرز الأبيض.
قطعة سمك مشوي متوسطة الحجم.
سلطة خفيفة بزيت الزيتون.
وجبات العشاء:
برجر:
بطاطس في القلاية الهوائية.
شريحة برجر لحم مشوي.
خبز البرجر.
خبز البيغل مع زبدة الفول السوداني:
خبز بيغل واحد.
ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
الوجبات الخفيفة (سناك):
- فواكه مثل الموز، التفاح، أو العنب.
- ألواح الطاقة الغنية بالكربوهيدرات.
- زبادي بالفواكه مع حفنة صغيرة من الجرانولا.
- حفنة من التمر.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- الإفراط في تناول الطعام: لا يعني الكارب لودينج تناول كميات كبيرة بشكل مفرط. الهدف هو زيادة الكربوهيدرات مع التحكم في إجمالي السعرات.
- اختيار أطعمة غنية بالألياف: الأطعمة عالية الألياف قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- إهمال الترطيب: الجليكوجين يتطلب الماء لتخزينه، لذا يجب شرب كميات كافية من السوائل.
- تجربة الكارب لودينج لأول مرة قبل سباق مهم: يُفضل تجربة هذه الاستراتيجية في تدريبات أو منافسات أقل أهمية للتأكد من أنها تناسبك.
الخلاصة
الكارب لودينج أداة فعّالة للرياضيين الذين يحتاجون طاقة مستدامة خلال النشاطات الرياضية الطويلة. بتطبيقه بشكل صحيح واختيار الأطعمة المناسبة، يمكنك تحسين أدائك وتأخير التعب.
يمكنك الاشتراك مع أحد اخصائيين التغذية الرياضية لدينا وسيقدمون لك النظام الغذائي المخصص الذي يساعدك على أن تصبح عداءً أفضل. يمكنك التحقق من خدماتنا بالضغط هنا
مصادر
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.
- Burke, L. M. (2015). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Clark, N. (2014). Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.
- Sherman, W. M., & Wimer, G. S. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance: A brief review. Sports Medicine, 24(2), 117–128. https://doi.org/10.2165/00007256-199724020-00001